كيف تحسب الماكروز لعملائك: دليل المدرب المحترف

تعتمد نتائج عملائك الرياضية على دقة أرقام التغذية التي تضعها لهم. يقع كثير من المدربين في فخ المعادلات الجاهزة دون مراعاة الفروق الفردية لكل جسم. تتعلم في هذا المقال كيف تصمم خطة ماكروز مخصصة تضمن لعميلك خسارة الدهون أو بناء العضلات بكفاءة عالية.

حساب الطاقة الأساسية

تبدأ العملية بحساب معدل الأيض الأساسي للعميل. نعتمد هنا على معادلة "ميفلين-سانت جور" لأنها تقدم أدق النتائج للرياضيين وأصحاب الأجسام النشطة.

تستخدم للرجال هذه المعادلة: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5.

تستخدم للنساء هذه المعادلة: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161.

تضرب الناتج مباشرة في معامل النشاط البدني المناسب لنمط حياة العميل. يتراوح هذا المعامل بين 1.2 للشخص الذي لا يتحرك، ويصل إلى 1.9 للرياضي الذي يتمرن بقوة يوميًا.

لنأخذ مثالًا عمليًا لعميل يزن 80 كيلوغرامًا، ويبلغ طوله 180 سنتيمترًا، وعمره 30 عامًا. يتمرن هذا العميل 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، مما يمنحه معامل نشاط يساوي 1.55.

تصبح الحسبة كالتالي: (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1780 سعرة حرارية كأيض أساسي. نضرب هذا الرقم في 1.55 لنحصل على 2759 سعرة حرارية، وهي سعرات الثبات التي تحافظ على وزنه الحالي دون تغيير.

تحديد هدف العميل

تحدد هدف العميل الرياضي قبل أن تبدأ في توزيع غرامات المغذيات الكبرى.

إذا كان الهدف هو التنشيف وخسارة الدهون، تطرح 300 إلى 500 سعرة حرارية من سعرات الثبات. يضمن هذا العجز المعتدل خسارة الدهون مع الحفاظ التام على الكتلة العضلية القائمة.

إذا كان الهدف هو التضخيم وبناء العضلات، تضيف 200 إلى 400 سعرة حرارية فوق سعرات الثبات. توفر هذه الزيادة الطاقة اللازمة لعمليات البناء العضلي وتمنع تراكم الدهون الزائدة في الجسم.

أما في مرحلة التثبيت، تبقي العميل على نفس سعرات ثباته مع التركيز على تحسين جودة الأطعمة ورفع كفاءة الأداء التدريبي.

توزيع بروتين العميل

تضع البروتين في مقدمة أولوياتك عند تصميم أي خطة غذائية للرياضيين. يحمي البروتين العضلات من الهدم ويزيد من شعور العميل بالشبع لفترات طويلة.

تحدد كمية البروتين بنسبة تتراوح بين 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج عميلنا الذي يزن 80 كيلوغرامًا إلى 160 غرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط.

تحول الغرامات إلى سعرات حرارية بضربها في 4، لأن غرام البروتين الواحد يمنح الجسم 4 سعرات حرارية. يحصل عميلك هنا على 640 سعرة حرارية من البروتين وحده.

حساب الدهون الصحية

تنتقل بعد ذلك إلى حساب الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لتنظيم الهرمونات الحيوية وامتصاص الفيتامينات.

تخصص للدهون نسبة تتراوح بين 20% إلى 30% من إجمالي السعرات اليومية المستهدفة. لنفترض أننا نصمم خطة تنشيف لعميلنا بسعرات مستهدفة تبلغ 2200 سعرة حرارية يوميًا.

تختار نسبة 25% للدهون، مما يعادل 550 سعرة حرارية. تقسم هذا الرقم على 9، لأن غرام الدهون الواحد يحتوي على 9 سعرات حرارية. يحصل العميل على 61 غرامًا من الدهون الصحية يوميًا.

حساب الكربوهيدرات المتبقية

تغطي الكربوهيدرات بقية السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم لتمثل وقود التدريب الأساسي.

تطرح سعرات البروتين والدهون من إجمالي السعرات المستهدفة لتتعرف على السعرات المتبقية للكربوهيدرات. في مثال التنشيف الخاص بنا، تطرح 640 سعرة (بروتين) و550 سعرة (دهون) من 2200 سعرة إجمالية، ليتبقى لديك 1010 سعرات حرارية.

تقسم السعرات المتبقية على 4، لأن غرام الكربوهيدرات يمنح الجسم 4 سعرات حرارية. يحصل عميلك على 252 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ليحافظ على طاقته العالية أثناء رفع الأثقال.

الموقف والخطأ الشائع

أرفض شخصيًا التوجه الشائع الذي يدعو إلى قطع الكربوهيدرات تمامًا أو تقليلها بشكل حاد أثناء فترات التنشيف. يؤدي هذا الأسلوب إلى تدهور مستويات الأداء في الصالة الرياضية وخسارة سريعة في الحجم العضلي.

تتمثل المقايضة الصادقة هنا في أن الحفاظ على نسبة كربوهيدرات مرتفعة يتطلب التزامًا دقيقًا بحجم الحصص وقياس الأوزان بدقة، وهو ما قد يجده بعض العملاء متعبًا في البداية. لكن الحفاظ على القوة العضلية والاستشفاء السريع يستحق هذا المجهود الإضافي بالتأكيد.

تسهيل المتابعة اليومية

تواجه كمدرب تحديًا كبيرًا في مراقبة التزام عملائك بهذه الأرقام الدقيقة وسط انشغالاتهم اليومية. تساعدك منصة ProCoach في تجاوز هذه العقبة بذكاء وسهولة.

توفر المنصة خطة مجانية تمامًا للبدء، وتتيح لك تصميم خطط التدريب والتغذية بمساعدة تقنيات الذكاء الاصطناعي المتطورة. يستطيع عميلك ببساطة تصوير وجبته اليومية ليقوم الذكاء الاصطناعي بتقدير سعراتها وماكروزها بدقة وسرعة.

يسهل تطبيق العميل المجاني المتاح على نظامي iOS و Android عملية المتابعة التلقائية والتواصل المستمر عبر المحادثة الداخلية. كما تتيح لك المنصة إدارة حجوزات الجلسات وتنظيم مساحات العمل للفرق دون اقتطاع أي عمولة على مدفوعاتك، حيث تدفع فقط رسوم Stripe المعتادة.

خطوتك العملية القادمة

تختار اليوم عميلًا واحدًا يواجه صعوبة في الالتزام بخطته الغذائية، وتطبق عليه هذه الحسبة الدقيقة مع رفع نسبة الكربوهيدرات لديه لتراقب التغير في أدائه التدريبي هذا الأسبوع.