Hoe gebruik je een 1RM-calculator voor trainingsplannen?

Als coach wil je dat je cliënten trainen met de juiste intensiteit. Te zwaar trainen leidt tot blessures, terwijl te licht trainen de progressie remt. Een 1RM-calculator helpt je om de perfecte trainingsgewichten te bepalen zonder dat je cliënt maximaal hoeft te tillen.

Waarom meten belangrijk is

Het schatten van trainingsgewichten op gevoel is onnauwkeurig. Cliënten overschatten vaak hun kracht bij zware lifts of onderschatten juist wat ze kunnen bij hogere herhalingen. Met een 1RM-calculator reken je herhalingen betrouwbaar om naar een theoretisch maximum. Dit geeft je een objectief startpunt voor het ontwerpen van elk trainingsplan.

Als je weet dat een cliënt 80 kilo kan bankdrukken voor 5 herhalingen, bereken je snel het geschatte maximum. Dit maximum gebruik je vervolgens om de percentages voor de komende weken vast te leggen. Zo werk je met harde data in plaats van gissingen. Het geeft je cliënt bovendien extra vertrouwen tijdens de sessie.

De formule toepassen

Er zijn verschillende formules om de One Repetition Maximum (1RM) te berekenen. De formule van Epley is in de praktijk de meest betrouwbare optie voor de meeste krachtoefeningen. Deze formule luidt: 1RM = gewicht x (1 + (herhalingen / 30)).

Laten we een concreet voorbeeld nemen van een cliënt die 100 kilo squat voor 6 herhalingen. De berekening wordt dan: 100 x (1 + (6 / 30)) = 120 kilo. Je weet nu dat het theoretische maximum van deze cliënt 120 kilo is. Vanuit dit getal kun je de rest van het trainingsplan gaan inrichten.

Gebruik deze formule bij voorkeur alleen voor sets tussen de 2 en 8 herhalingen. Zodra een cliënt meer dan 10 herhalingen doet, wordt de foutmarge van de calculator simpelweg te groot. De vermoeidheid en het uithoudingsvermogen gaan dan een te grote rol spelen, waardoor de berekening onbetrouwbaar wordt.

De harde grens

Veel coaches laten hun cliënten daadwerkelijk een maximale poging doen om hun 1RM te testen. Ik raad dit ten zeerste af voor recreatieve sporters. Een echte 1RM-test vraagt om een perfecte techniek onder maximale spanning en brengt een onnodig hoog risico op blessures met zich mee. Het herstel van zo'n test duurt bovendien dagen, wat de rest van de trainingsweek verstoort.

De enige uitzondering waarbij een echte test wel zinvol is, is bij ervaren powerlifters die zich voorbereiden op een wedstrijd. Voor alle andere cliënten is de calculator veiliger en effectiever. De eerlijke afweging die je hierbij moet maken, is dat een calculator altijd een schatting blijft. Sommige cliënten hebben een relatief betere conditie en doen moeiteloos 12 herhalingen op 80 procent van hun 1RM, terwijl anderen bij 5 herhalingen al falen. Je moet de berekende gewichten dus altijd handmatig finetunen op basis van de feedback van je cliënt.

Intensiteit slim programmeren

Als je het geschatte 1RM hebt berekend, vertaal je dit naar trainingszones in het plan. Voor spieropbouw programmeer je meestal tussen de 70 en 85 procent van het 1RM. Voor pure krachtontwikkeling ga je richting de 85 tot 95 procent.

Stel dat het berekende 1RM voor de deadlift 150 kilo is. Als je een sessie plant op 80 procent voor 5 herhalingen, dan schrijf je 120 kilo voor. Dit geeft de cliënt een concreet doel en haalt de twijfel weg bij de start van de training. De cliënt hoeft niet meer na te denken over het gewicht en kan zich volledig focussen op de uitvoering.

Pas de intensiteit wekelijks aan op basis van de wekelijkse check-in. Als de cliënt aangeeft dat de sets te makkelijk waren, verhoog je het trainingsgewicht met 2 tot 5 procent in het volgende plan. Zo blijf je de cliënt continu uitdagen zonder overbelasting te riskeren.

Jouw coaching automatiseren

Het handmatig uitrekenen van percentages voor tientallen cliënten kost veel tijd. Een digitaal platform helpt je om dit proces te stroomlijnen en fouten te voorkomen. Je wilt immers niet elke week met een rekenmachine naast je laptop zitten om elk trainingsplan handmatig bij te werken.

Met ProCoach maak je eenvoudig trainings- en voedingsplannen met AI-hulp, en de cliënt-app op iOS en Android is volledig gratis voor je cliënten. Dit bespaart je uren aan administratief werk en zorgt voor een professionele uitstraling van je coachingbusiness. Je cliënten zien hun doelen en gewichten direct terug op hun telefoon tijdens hun sessie.

Start vandaag nog

Begin deze week met het verzamelen van de maximale prestaties van je cliënten op de belangrijkste basisoefeningen. Bereken hun 1RM met de Epley-formule en pas hun trainingsgewichten voor de komende week hierop aan.