Macro's berekenen voor je cliënten: de complete gids

Het berekenen van de juiste macronutriënten is de basis van elk succesvol voedingsplan. Veel coaches verliezen zich in ingewikkelde formules, terwijl de praktijk om simpelheid en consistentie vraagt. Met deze gids zet je een betrouwbare structuur neer voor elk doel van je cliënt.

De energiebehoefte bepalen

Voordat je macro's verdeelt, moet je de energiebalans kennen. Gebruik hiervoor de Harris-Benedict of de Katch-McArdle formule als startpunt. Vermenigvuldig de uitkomst met de juiste activiteitsfactor van de cliënt. Deze factor schat je in op basis van het dagelijks leven en de trainingen.

Mijn advies is om hier niet te lang te blijven hangen. Formules zijn schattingen en kloppen zelden direct. Start met een reële schatting en pas het plan aan op basis van de wekelijkse check-in. De weegschaal en de progressiefoto's vertellen je de echte waarheid, niet de formule in je Excel-sheet.

Als een cliënt volgens de formule 2500 calorieën nodig heeft maar niet afvalt, verlaag je de instroom. Vertrouw op de data die de cliënt wekelijks aanlevert. Dit bespaart je veel frustratie en voorkomt dat je blijft rekenen aan een theoretische werkelijkheid.

Eiwitten als fundament

Eiwit is de belangrijkste macro voor spierbehoud en spieropbouw. Richt je op 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij cliënten met een zeer hoog vetpercentage bereken je dit getal op basis van de vetvrije massa. Dit voorkomt dat een cliënt met overgewicht onnodig veel eiwitten moet eten.

Kies bij droogtrainen voor de bovenkant van deze range om verzadiging te maximaliseren. Eiwitten hebben een hoog thermisch effect en onderdrukken het hongergevoel. Dit maakt het calorietekort een stuk draaglijker voor je cliënt.

Voor spiermassa is 1.6 tot 1.8 gram vaak al voldoende, mits de calorieën hoog genoeg zijn. Dit geeft de cliënt meer ruimte voor koolhydraten, wat de trainingsprestaties direct verbetert. Te veel eiwitten eten tijdens een bulk is zonde van de ruimte in het voedingsplan.

Vetten voor hormonen

Vetten zijn essentieel voor de opname van vitaminen en de hormoonhuishouding. Hanteer een minimum van 0.8 tot 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt meestal neer op 20 to 30 procent van de totale calorie-inname van de cliënt.

Te laag gaan in vetten is een veelgemaakte fout bij het droogtrainen. Cliënten verliezen hun libido en hun energieniveau stort in door een verstoorde hormoonbalans. Houd de vetten dus stabiel, zelfs als het calorietekort groter wordt.

Kies voor gezonde vetbronnen zoals olijfolie, noten, avocado en vette vis. Deze bronnen leveren ook essentiële vetzuren die het herstel ondersteunen. Leg je cliënt uit dat vet eten niet automatisch betekent dat ze vet opslaan.

Koolhydraten voor prestaties

Koolhydraten vullen de rest van de energiebehoefte op. Trek de calorieën van eiwitten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram) af van het totaal. De resterende calorieën deel je door 4 om het aantal grammen koolhydraten te vinden.

Koolhydraten zijn de brandstof voor intensieve trainingen. Veel populaire diëten schrappen koolhydraten volledig, maar dat is een strategische fout voor krachtsporters. Zonder koolhydraten dalen de trainingsvolumes en verliest je cliënt sneller spiermassa tijdens het droogtrainen.

Stel dat een cliënt 2500 calorieën eet. Je hebt 160 gram eiwit (640 kcal) en 70 gram vet (630 kcal) bepaald. Er blijft dan 1230 kcal over voor koolhydraten. Dit deel je door 4, wat uitkomt op ongeveer 307 gram koolhydraten.

Aanpassen per doel

Bij droogtrainen hanteer je een calorietekort van 10 tot 20 procent onder het onderhoudsniveau. Voor spiermassa start je met een overschot van 5 tot 10 procent. Bij onderhoud blijft de energiebalans gelijk, wat ideaal is voor beginnende cliënten die tegelijk vet willen verliezen en spier willen opbouwen.

Een eerlijke afweging hierbij is dat een groter tekort sneller resultaat geeft, maar de therapietrouw ondermijnt. Veel coaches kiezen voor een agressief tekort om snel succes te laten zien. Dit faalt bijna altijd op de lange termijn omdat de cliënt het niet volhoudt. Kies altijd voor de weg van de geleidelijkheid.

Evalueer de voortgang elke twee weken. Als de gewichtsafname bij droogtrainen stagneert, verlaag je de koolhydraten of vetten licht. Verlaag de eiwitten nooit, want die beschermen de spiermassa die je cliënt zo hard heeft opgebouwd.

Efficiëntie in coaching

Het handmatig berekenen en bijhouden van deze macro's kost veel tijd. Je wilt je focussen op de begeleiding en niet op het invullen van spreadsheets. Met de juiste tools automatiseer je dit proces zonder de persoonlijke touch te verliezen.

Hier helpt ProCoach je bij met handige AI-hulp voor trainings- en voedingsplannen, waarbij de cliënt simpelweg zijn maaltijd fotografeert en de AI de calorieën en macro's schat. Dit bespaart jou uren administratie en geeft de cliënt een gebruiksvriendelijke ervaring via de gratis app.

Begin vandaag nog met het herberekenen van de macro's van één cliënt die momenteel vastloopt. Pas de verhoudingen aan op basis van de werkelijke wekelijkse resultaten en stuur direct bij.